„Po prostu jesteś leniwa”

Miejmy to za sobą już. Odkładanie nauki na później nie oznacza, że jesteś leniwa. Osoby leniwe:

  • Nie mają aspiracji
  • Nie mają intencji zakończenia zadania
  • Nie mają poczucia winy
  • Nie stresuje ich odkładanie zadania na później
  • Jest im dobrze z nicnierobieniem 

Prokrastynuję, czyli…?

… czyli odwlekasz wykonanie zadania, pomimo tego, że wiesz, że odłożenie działania na później pogorszy Twoją sytuację. Chcesz zacząć się uczyć, masz na to czas, ale czujesz opór, który nie pozwala Ci rozpocząć zadania. 

Skąd bierze się to przedziwne „chcę się uczyć, ale nie mogę”?

Gdy siadasz do nauki w Twojej głowie pojawiają się przykre myśli z rodziny: „nie ma po co zaczynać i tak nie dam rady”. Wiele razy w przeszłości odwlekałaś naukę. Nauczyłaś się, że nie możesz na sobie polegać. Od trzech miesięcy odkładasz „na jutro” pisanie pracy licencjackiej. Zamiast robić powtórki siedzisz na telefonie. Jesteś nieszczęśliwa, bo Twoja sprawczości jest mrzonką. Stałaś się swoim największym wrogiem, bo sabotujesz własne cele. 

Zmiana

Prokrastynacja jest problemem związanym z regulacją emocji, a nie zarządzaniem czasem (Tice and Baumeister, 1997). Uciekasz od nauki, w TikToka, Netflixa i jedzenie, bo chcesz uniknąć nieprzyjemnych myśli. To one i narastające poczucie winy sprawiają, że tak trudno jest ci przełamać szkodliwy schemat ucieczki. I dlatego pierwszym krokiem do zmiany jest wybaczenie sobie. 

Wybacz sobie, że w przeszłości odkładałaś naukę na później. Wybacz sobie wszystkie zaległości i niedotrzymane obietnice. Zaczynaj z czystą kartą tyle razy ile będzie potrzeba. I nie oczekuj, że od teraz wszystko będzie idealne. Zmiana zajmie bardzo dużo czasu. Na pewno jeszcze nieraz się sobą rozczarujesz.

Po drugie. Twoim nowym nawykiem powinno stać się obserwowanie swoich emocji. Załóżmy, że starasz się pracować nad regularnym powtarzaniem. Wracasz do domu, odpoczywasz chwilę, ale później zamiast usiąść do biurka i otworzyć komputer, kładziesz się do łóżka i scrollujesz TikToka. 

STOP

W końcu przyjdzie do Ciebie myśl: „matko, przecież miałam się uczyć”. I właśnie w tym momencie musisz się zatrzymać. Jest to kluczowe, bo inaczej trudno będzie Ci „złapać” myśli, które powodują negatywne napięcie i ucieczkę. Pamiętaj, że tak naprawdę nie uciekasz od zadania (przecież chcesz się uczyć), ale od negatywnych emocji, które pojawiają się, gdy myślisz o nauce. 

W momencie zatrzymania odpowiedz na te dwa pytania:

  • “Jakie koszty poniosę, gdy nie pójdę się uczyć?” Np. będziesz mieć negatywne myśli na swój temat, a długoterminowo również zdasz gorzej egzamin
  • “Co się stanie, gdy jednak pójdę przerobić wykład?” Np. będziesz się cieszyć, że możesz na sobie polegać i będziesz lepiej przygotowana do kolejnego wykładu, ostatecznie włożysz również mniej wysiłku w przygotowanie do egzaminu

Dlaczego uciekasz?

Zazwyczaj ludzie uciekają od nauki z trzech powodów. Zadanie nad którym mają pracować jest:

  • Za trudne
  • Za duże
  • Zbyt nudne

Omówię dwa pierwsze przypadki. 

Jeżeli nie rozumiesz czego się uczysz, tracisz pewność siebie. Gdy zauważysz, że zaczynasz uciekać z powodu niewiedzy, poszukaj bardziej przystępnych materiałów do nauki. Wprowadź się w temat przy pomocy filmów na YT i wpisów blogowych. Nie bój się zadawać prostych pytań w Google. 

Jeżeli zadanie jest za duże, to po prostu rozłóż je na mniejsze kawałki 🙂 Wypisz kilka pierwszych, możliwych do wykonania “tu i teraz” czynności, które przychodzą Ci na myśl. Gdy już ruszysz z pracą i poczujesz się pewnie, możesz w ten sposób podzielić cały projekt. Nie zalecam „rzucania się” na rozpisywanie całego zadania od razu, bo planowanie to dla niektórych sposób na prokrastynację 🙂

Za trudne i za duże. Jesteś perfekcjonistką? 

Perfekcjoniści mają tendencję do stawiania sobie bardzo wysokich oczekiwań. Tak wysokich, że nie są w stanie im dorównać.  Perfekcjoniści żyją według zasady: wszystko albo nic. Praca magisterska? Jasne, ale najlepiej na taki temat, którego jeszcze nikt nigdy nie badał. Esej? Ok, ale najlepszy na roku. Fiszki? Super, ale super dokładne i przepisane 1:1 z podręcznika, żeby nie stracić okrucha informacji. 

Dla perfekcjonistów wynik działania poniżej oczekiwanych rezultatów jest porażką.

Kto sprostałby takim oczekiwaniom? Nikt. Dlatego perfekcjoniści uciekają od swoich wielkich celów. Wolą w ogóle nie wziąć się za pracę, niż zmierzyć się z prawdą na swój temat. A prawdą byłoby na przykład:

  • Wybrałam zbyt obszerny temat pracy magisterskiej, nie daję sobie rady
  • Nie mogę uczyć się 4 godziny dziennie, jestem w stanie uczyć się tylko 1,5 godziny
  • Nie umiem wykuć każdej prezentacji na pamięć, mój maks to 20 slajdów.

Porażka = spadek poczucia wartości.

Perfekcjoniści opierają swoją tożsamość na osiągnięciach. Dlatego wolą otrzymać komunikat o ucieczce („nie zdałam egzaminu, bo zaczęłam uczyć się 3 dni przed”), niż o tym, że nie są w stanie zbliżyć się do bycia perfekcyjnymi np. z powodu braku zdolności.

Jak perfekcjonista może pracować z prokrastynacją?

  1. Nie orientuj się na wynik, a na proces.

Dla perfekcjonistów wynik jest niezwykle istotny, ponieważ to przez jego pryzmat dokonuje oceny własnej osoby. 

Nie ma nic lepszego, niż głaski od Pani Profesor za wyjątkowo dobrze wykonaną pracę. Ale co dzieje się w przypadku niezdanego egzaminu? Czy umieszczanie poczucia własnej wartości na zewnątrz jest dla Ciebie dobre? Czy to od oceny powinno zależeć co o sobie myślisz? Sama musisz rozstrzygnąć.

  1. Kwestionuj swoje działania i wybory

Zastanawiaj co kieruje Twoim zachowaniem i skąd biorą się Twoje oczekiwania wobec siebie. Na przykład:

  • Czy naprawdę musisz siadać do biurka aż na 4 godziny, żeby poczuć, że się uczyłaś? Może wystarczy 4×15 minut w ciągu dnia? Próbowałaś kiedyś nauki blokami?
  • Czy praca magisterska musi być dziełem Twojego życia? Od razu odpowiem: nie, bo to dzieło przeczytają 3 osoby – Ty, Twój Promotor i Recenzent.
  • Dlaczego czujesz, że zasługuje na odpoczynek dopiero po zrobieniu stu fiszek?
  • Czy ma sens to, że oczekujesz od siebie znajomości na pamięć całej prezentacji już przy pierwszym zetknięciu się z materiałem?

Prokrastynacja może być symptomem perfekcjonizmu. Dlatego wszystko co napisałam wyżej o pracy nad prokrastynacją, aplikuje się również do sytuacji perfekcjonistki. Ćwicz.

Prokrastynacja a środowisko, czyli dwa słowa o telefonie

Kiedy zadanie Cię przytłacza sięgasz po telefon. To szybki sposób na usunięcie napięcia, ale również na godzinę wyjętą z dnia. Bez telefonu łatwiej będzie Ci się zatrzymać, przeanalizować sytuację i wrócić do zadania. Gdy telefon będzie blisko, w momencie stresu automatycznie po niego sięgniesz i porzucenie go (czyli powrót do nauki), będzie dużo trudniejszy.

Gdy siadasz do nauki wyłączaj telefon lub wynoś go do innego pomieszczenia. 

Reszta zależy tylko od Ciebie

Im rzadziej osiągałaś sukcesy na studiach, im częściej odkładałaś naukę, im więcej siedziałaś na TikToku, tym bardziej prawdopodobne, że nie wierzysz w siebie. Brakuje Ci po prostu dowodów na to, żebyś mogła myśleć o sobie jako o sprawczej, skutecznie działającej osobie. Część pracy nad prokrastynacją polega na udowodnieniu sobie, że po prostu możesz: trzymać się terminów, uczyć się regularnie itd. Potrzebne są do tego:

  • Cierpliwość (zmiana nawyków np. wynoszenie telefonu do innego pomieszczenia podczas nauki zajmie dużo czasu)
  • Ambicja (bez celu i „chcenia” osiągania trudno będzie się rozpędzić w działaniu)
  • Umiejętność wybaczania sobie (doświadczysz dobrych dni i złych, tych z ochotą do nauki i z jej brakiem. Gdy zdarzy Ci się odpuścić nie miej wyrzutów sumienia. Niech zaległości, niedokończone zadania nie powstrzymują Cię przed działaniem. One są naturalną częścią procesu.)
  • Pracowitość (Ta cecha  rozwinie się naturalnie, wraz z pierwszymi pozytywnymi efektami Twojej pracy.)

Powodzenia!

PS Jeżeli od nauki odpycha Cię to, że masz trudności w zapamiętywaniu, koniecznie poczytaj o moim e-booku: https://palacpamieci.pl/ebook-sesja-bez-chaosu/